Памятка родителям о необходимости здорового питания школьника
«Здоровье – дороже золота» (У.Шекспир)
Полноценное и правильно организованное питание – необходимое условие
долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.
Вы, родители, в ответственности за то, как организовано питание ваших
детей.
К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход
с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ
требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек,
приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но
одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать
полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная
для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.
Правила здорового питания:
1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный
рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов
питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30
наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать
следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие
овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие
кисломолочные продукты, сыр – не обязательно должны входить в рацион
питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза
обязательно.
Школьник должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед
и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма
обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты - источники
кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить
рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или
макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь,
бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее
одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых
или овощных соков.
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак - ведь они
лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя
бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак
наиболее ценен для школьника.
Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак
школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши
(овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из
фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это
сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные
углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение
школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты
обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут
стимулировать умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения
энергетических потребностей школьников, - это жиры. На их долю
приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых
количествах клетчатка - смесь трудноперевариваемых веществ, которые
находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для
нормального пищеварения.
Белки - это основной материал, который используется для построения тканей
и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что
содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими
веществами.
Школьники 7-11 лет должны получать в сутки 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1
кг веса, а учащиеся 12-17 лет - 90-100 г, или 2 -2,5 г на 1 кг веса.
Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические
нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в
увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте
10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.
В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так,
удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного
возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского
организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как
и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно
рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского
питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл.
Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или
25 г сгущенного.
Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин —
рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются
мясо, рыба и яйца.
Памятка для родителей: в каких продуктах «живут» витамины
Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он
обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает
зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.
Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную
систему, память, улучшает пищеварение.
Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы,
ногти, положительно влияет на состояние нервов.
Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе,
сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.
Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли.
Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.
Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе,
регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.
Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению,
стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и
периферической нервной системы.
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке,
необходима для роста и нормального кроветворения.
Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах,
влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в
крови.
Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе,
полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует
заживлению ран.
Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.
Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от
свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез,
замедляет старение.
Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте,
регулирует свертываемость крови.
Вход для администратора